고구마는 변비 예방과 다이어트에 도움을 주는 고식이섬유 식품 중 하나로 알려있지만 고구마를 먹은 뒤 나오는 방귀로 인해 고민하는 분들도 있을 것입니다. 이런 경우, 고구마 껍질에 포함된 ‘야라빈’ 성분이 고구마의 전분을 소화시키고 방귀 발생을 줄여줍니다. 또한 껍질에는 항산화 물질과 영양소가 풍부하게 함유돼 있어 건강에 좋습니다. 자세한 내용은 아래 링크를 통해 확인 가능하며, 이번 글에서는 고구마의 효능, 부작용, 맛있게 삶는법과 보관법에 대해 알아보겠습니다.
1. 고구마의 효능은 무엇이 있을까?
고구마는 매우 영양가가 풍부한 뿌리 채소로, 다양한 건강 이점을 제공합니다.
- 비타민과 미네랄: 고구마에는 비타민 A, C, B6, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 면역 체계를 강화하고 뼈 건강을 지원합니다.
- 식이 섬유: 고구마는 소화를 돕는 식이 섬유를 풍부하게 함유하고 있어 변비 예방과 소화를 촉진합니다.
- 항산화 물질: 고구마에는 항산화 물질인 베타카로틴이 풍부하게 들어있어 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킵니다.
- 저열량: 고구마는 저열량 식품으로, 다이어트나 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
- 혈당 관리: 고구마는 당분을 천천히 해제하여 혈당 변동을 완화하는 데 도움을 줄 수 있어 당뇨 관리에 좋습니다.
2. 고구마의 부작용은 무엇이 있을까?
고구마는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 과도한 섭취나 특정 조건이나 알레르기가 있는 사람들은 주의해야 합니다.
- 과도한 섭취: 너무 많이 고구마를 먹을 경우 칼로리 및 탄수화물 섭취량이 높아질 수 있으며, 체중 관리에 도움이 되는 요소가 반대로 작용할 수 있습니다.
- 알레르기 반응: 고구마에 알레르기 반응을 보일 수 있는 사람들이 있으므로, 처음 먹을 때는 주의가 필요합니다.
3. 고구마를 더욱 맛있게 삶는법
고구마를 다양한 방법으로 삶아보세요. 아래는 다섯 가지 다른 방식으로 고구마를 삶는 추천입니다
찜기를 활용한 고구마 삶기
- 재료
고구마 6개
다시마 1장
찜기에 닿지 않을 정도의 물 - 조리법
우선 찬물에 식초 2큰술을 넣고 세척합니다.
물기를 제거한 뒤에 고구마 양 끄트머리를 잘라줍니다.
찜기에 물이 닿지 않을 만큼만 물을 넣어 준 후 마른 다시마 1장을 넣어줍니다.
찜기 위에 고구마를 올려줍니다.
센불에서 15분 익인 후 중불로 줄여서 10정도 더 익힌 후 불을 끄고 10분 뜸을 들입니다.
젓가락으로 찔러보아 잘 들어가면 맛있는 찐 고구마가 완성되었습니다.
전기밥솥을 활용한 고구마 삶기
- 재료
고구마 4개
물 1/2컵 - 조리법
고구마를 깨끗하게 씻어줍니다.
밥솥에 씻은 고구마와 물 반컵을 넣어줍니다.
전기밥솥 내솥에 고구마 넣고 물 넣고 뚜껑 닫아주고 압력 취사 조리합니다.
젓가락으로 찔러보아 잘 들어가면 맛있는 찐 고구마가 완성되었습니다.
에어프라이어를 활용한 고구마 삶기
- 재료
고구마 (에어프라이어 사이즈에 맞춰 준비) - 조리법
먼저 고구마를 껍질째 굽기 때문에 깨끗이 세척해줍니다.
에어프라이어에 종이 호일을 깐 뒤 세척한 고구마를 넣어줍니다.
200도에서 25분 정도 먼저 돌려줍니다.
25분 후 고구마 상태를 확인 후 그대로 드셔도 되고 추가 조리를 하셔도 됩니다.
제품마다 온도와 시간이 달라질 수 있으니 조리 시간은 상황에 맞춰 설정하면 됩니다.
전자레인지를 활용한 고구마 삶기
- 재료
고구마 (전자레인지 접시에 맞춰 준비) - 조리법
먼저 고구마를 껍질째 굽기 때문에 깨끗이 세척해줍니다.
접시를 전자레인지에 넣은 후 5분정도 돌립니다.
전자레인지 출력에 따라서 다르지만 작은 고구마는 5분, 큰 고구마는 7~8분 정도 돌려줍니다.
시간이 지난 후 꺼내보면 물기가 윗표면만 말라 있습니다.
그 다음에는 고구마가 젖은 바닥쪽이 위로 오게 뒤집어 주세요
다 뒤집은 후 고구마 크기에 맞게 5분 또는 7~8분 정도 돌립니다
오븐을 활용한 고구마 삶기
- 재료
고구마 (오븐 사이즈에 맞춰 준비) - 조리법
먼저 고구마를 껍질째 굽기 때문에 깨끗이 세척해줍니다.
오븐 팬에 종이 호일을 깔고 세척한 고구마를 올려줍니다.
220도에서 예열을 해줍니다.
예열이 끝나면 고구마를 넣은 후 220도에서 25분간 구워줍니다.
25분 후 고구마 상태에 따라 바로 섭취 또는 추가 조리를 하면 됩니다.
4. 고구마 올바른 보관 방법
고구마는 올바르게 보관하면 상당히 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다. 아래는 고구마를 보관하는 방법입니다
- 시원한 장소
고구마는 상대적으로 시원한 장소에서 보관해야 합니다. 보관 온도는 약 10°C에서 15°C 사이가 이상적이며, 냉장고의 아래 칸이나 상자, 상온에 가까운 서늘한 실내가 적합합니다. - 통풍
고구마를 보관하는 장소는 통풍이 잘 되어야 합니다. 고구마는 습도와 공기순환이 중요하며, 밀폐된 용기나 비닐 봉투에 보관하지 않도록 주의하세요. - 직사광선 피하기
고구마를 직사광선이 비치는 곳에 두면 변질될 수 있으므로, 직사광선을 피한 어두운 장소에 보관하는 것이 좋습니다. - 건조한 환경
습도는 고구마의 질을 영향을 줄 수 있습니다. 너무 습하거나 습기가 있는 환경에서는 고구마가 상하거나 곰팡이가 생길 수 있으므로 건조한 환경을 유지하세요. - 단독 보관
다른 식품과 고구마를 분리하여 보관하세요. 고구마는 다른 식재료의 냄새를 흡수할 수 있으므로, 특히 강한 냄새를 가진 식품과는 분리하여 보관하는 것이 좋습니다. 신문지에 하나씩 포장해서 보관하는 것도 상당히 좋은 방법 입니다. - 껍질 남겨두기: 고구마는 껍질이 있는 상태로 보관하는 것이 좋습니다. 껍질은 내부 고구마를 보호하고, 보다 신선하게 유지하는데 도움을 줍니다.
5. 맺음말
고구마는 매우 영양가가 높고 다양한 요리 방법으로 즐길 수 있는 식품 중 하나입니다. 건강에 좋은 재료로서 즐겁게 먹을 수 있으며, 부작용을 고려하며 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 고구마를 맛있게 조리하고 건강한 식사에 포함하여 더욱 건강하고 풍요로운 삶을 즐기시기 바랍니다.